Booklet: 27 Übungen
Stationen
Aquafit
9.11.2026 · 27 Stationen
Scan für die digitale Übungsliste
- Aqua-Jogging im Flachwasser
- Einbeinstand mit Balance
- Pool-Nudel nach unten drücken
- Skipping mit Armarbeit
- Anfersen im Wasser
- Sidesteps (Seitliche Laufschritte)
- Beine geschlossen nach vorne kicken
- Auf Pool-Nudel sitzen - Beine hoch und runter
- Arme von Seite zu Seite ziehen (Butterbrot)
- Unterarme beugen und strecken
- Brustschwimm-Arme im Stehen
- Pool-Nudel unter Schultern - Beine Velo fahren
- Diagonale Kicks nach oben
- Arme über Kreuz diagonal wegstoßen
- Pool-Nudel hinter Rücken - Zu Füßen hinten
- Arme nach vorne stossen (langsam)
- Arme nach vorne stossen (schnell)
- Arme seitlich nach aussen stossen (beidhändig)
- Arme von Seite zu Seite ziehen (maximaler Wasserwiderstand)
- Arme nach unten drücken (beidhändig), dann abwechselnd
- Beine geschlossen nach vorne kicken (90° Hüftknick)
- Beine öffnen und schliessen (Adduktion/Abduktion)
- Skipping + Arme gegengleich nach unten
- Arme nach vorne stossen + Beine geschlossen nach vorne kicken
- Brustschwimm-Arme + Beine öffnen/schliessen
- Hampelmann im Wasser (Arme + Beine gleichzeitig öffnen/schliessen)
- Wassertreten (Beine Velo fahren + Arme paddeln)
Aqua-Jogging im Flachwasser
Laufen im schultertiefen Wasser mit Armschwung zur Förderung der aeroben Ausdauer
Einbeinstand mit Balance
Gleichgewichtsübung auf einem Bein im Wasser zur Förderung der Koordination und Rumpfstabilität
Pool-Nudel nach unten drücken
Kraftübung mit Pool-Nudel zur Stärkung der Armmuskulatur und Rumpfstabilität
Skipping mit Armarbeit
Ausdauer- und Koordinationsübung mit wechselnden Beinhebungen und gegengleichem Armeinsatz
Anfersen im Wasser
Beinübung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit
Sidesteps (Seitliche Laufschritte)
Seitliche Laufbewegung im Wasser zur Förderung von Ausdauer und Beinkoordination
Beine geschlossen nach vorne kicken
Bein- und Bauchmuskelübung mit geschlossenen Beinen im 90°-Hüftknick
Auf Pool-Nudel sitzen - Beine hoch und runter
Koordinations- und Bauchmuskelübung im Sitzen auf der Pool-Nudel
Arme von Seite zu Seite ziehen (Butterbrot)
Kraftausdauerübung für die Armmuskulatur mit maximalem Wasserwiderstand
Unterarme beugen und strecken
Bizeps- und Trizeps-Training im Wasser mit Fokus auf Wasserwiderstand
Brustschwimm-Arme im Stehen
Mobilisations- und Kraftübung mit Brustschwimm-Armbewegung im Stehen
Pool-Nudel unter Schultern - Beine Velo fahren
Ausdauer- und Bauchmuskelübung mit Pool-Nudel im Schwebezustand
Diagonale Kicks nach oben
Koordinationsübung mit diagonalem Bein-Kick zur Gegenüberliegenden Seite
Arme über Kreuz diagonal wegstoßen
Koordinationsübung mit diagonalem Arm- und Bein-Einsatz über Kreuz
Pool-Nudel hinter Rücken - Zu Füßen hinten
Rückenmuskel- und Balancübung mit Pool-Nudel hinter dem Rücken
Arme nach vorne stossen (langsam)
Beide Arme langsam und kontrolliert nach vorne durch das Wasser stossen - fokussiert auf Kraftaufbau und Ausdauer
Arme nach vorne stossen (schnell)
Beide Arme explosiv und schnell nach vorne durch das Wasser stossen - fokussiert auf Schnellkraft und Ausdauer
Arme seitlich nach aussen stossen (beidhändig)
Beide Arme gleichzeitig von der Körpermitte seitlich nach aussen stossen - trainiert Schultern und Brust
Arme von Seite zu Seite ziehen (maximaler Wasserwiderstand)
Arme horizontal von einer Seite zur anderen durch das Wasser ziehen - maximiert den Wasserwiderstand
Arme nach unten drücken (beidhändig), dann abwechselnd
Arme erst beidhändig, dann abwechselnd nach unten durch das Wasser drücken - trainiert Trizeps und Schultern
Beine geschlossen nach vorne kicken (90° Hüftknick)
Beide Beine geschlossen mit 90° Hüftknick nach vorne kicken - trainiert Hüftbeuger und Bauchmuskulatur
Beine öffnen und schliessen (Adduktion/Abduktion)
Beine seitlich öffnen und schliessen - trainiert Adduktoren und Abduktoren
Skipping + Arme gegengleich nach unten
Skipping-Laufbewegung kombiniert mit gegengleicher Armbewegung nach unten - Ganzkörper-Koordination
Arme nach vorne stossen + Beine geschlossen nach vorne kicken
Synchrone Kombination von Armstoss nach vorne und Beinkick - intensive Ganzkörperübung
Brustschwimm-Arme + Beine öffnen/schliessen
Brustschwimm-Armbewegung kombiniert mit Beinöffnen/-schliessen - komplexe Ganzkörperkoordination
Hampelmann im Wasser (Arme + Beine gleichzeitig öffnen/schliessen)
Klassischer Hampelmann adaptiert für das Wasser - synchrone Arm- und Beinbewegung
Wassertreten (Beine Velo fahren + Arme paddeln)
Velo-Beinbewegung kombiniert mit paddelnden Armen - intensive Ausdauer- und Kraftübung